7种方法构建功能性从来没有健身房

功能性并不新鲜,但它的受欢迎程度在流感大流行期间新高度,为成千上万的男人寻找方法没有健身房。强人一部分竞争,部分实际运动功能性训练日常行为和对象,并将其组合为力量和有氧运动锻炼像任何其他。

好处很多,包括蛮力,但最大的福利是更加务实,说Damien a Joyner在圣地亚哥,一个来自私人教练。“唯一通勤当你在家里工作是起床,走到房间,你想运动,”他说。此外,“你可以访问自己的设施,比如你喜欢的音乐以及淋浴和卫生间步骤远离锻炼。”

建立一个功能性常规国内现货,你需要几件事。“从椅子上没有轮子,Joyner说。“这可用于从单腿蹲到肱三头肌下降。“如果你的地板是木头,移动到一个角落里的椅子上或墙上,Joyner说,为了避免它下滑。

下一个在你的列表:家具发滑块(为你,而不是你的沙发)。“这些都是有利于先进的下半身运动如侧刺或后方突进,”他说。

最后,你需要找到一些强大锚点在你的房子或公寓,你可以附上绳索或乐队没有关注从墙上撕免费的。门把手是一种选择;一个坚固的栏杆或栏杆上是另一个。

就是这样:你是好去。试试这些举措给你的游戏。

拖,拉

你需要:绳子;轮胎或行李袋砖或书籍;车道和人行道上

如何:首先确保绳子的一端到轮胎或行李袋处理;另一端系在你的腰部,让你和重量之间大约4英尺(所以它不会剪辑你的高跟鞋)。把你的轮胎并开始运行,把支持你。尽可能努力跑15秒;转身跑回你是从哪里来的。重复这个动作三次。然后,让绳子,这样你和体重之间有20英尺。蹲下来,开始搬运,大钱。一旦你把它给你,往回走另一个方向,让绳子出来,重复。三拉之后,是时候另一组拖(然后再拉)。

水壶蹲

你需要:加仑水瓶

如何:“很难重现的机器或杠铃家庭项目,“Joyner说。“执行蹲在一个完整的加仑的水在胸骨高度可以是一个不错的选择。”(难度:持有一加仑罐在每只手,保持手在胸高。)站在你的脚双脚与臀部同宽,略。弯曲你的膝盖,让臀部下沉,直到四轴飞行器与地面平行。伸直。做10套,5集。说:“关注慢,控制运动Joyner。爱爱蹲和增加备份将帮助与核心力量以及给腿部更多的时间在紧张,他补充道。

分裂蹲

你需要:结实的椅子;水壶

如何:站在你的椅子的座位,约2英尺远。举行一个水壶用双手,手臂长在你面前。右腿弯曲支持你,直到你的脚趾在座椅的边缘。弯曲你的左边(前)腿,降低你的右膝盖向地上。伸直,保持伸着胳膊在你面前。“此举主要关注稳定性和强度,Joyner说。

楼梯演习

你需要:至少两层楼梯

如何:锻炼这部分的目的是让你的心率尽可能高。“应该有一些点强度,这样很难举行对话,“Joyner说。“应该尽快有人将当试图在一个十字路口的汽车的方式等待绿灯。如果你需要你可以移动的快慢?“开始,以最快的速度跑上楼梯脚可以移动,然后慢跑。这样做五次。然后切换到其他步骤:绑定你的方式,和慢跑,五次。接下来,四肢着地蹲下来,双手放在楼梯上面你的脚。在所有四肢蜷缩的姿势和保持接触,跑上楼梯,然后慢跑,五次。完成五个更全面冲刺顶部和慢跑。

俯卧撑

你需要:你的身体

如何:“有很多选项,俯卧撑,不管健康水平,“Joyner说。“一个很好的例子是“推墙”——客户都惊奇地发现,他们是一个很好的挑战。“墙伏地挺身,走到一堵墙,把你的前臂和手平。保持你的手臂,后退一两步,上升到你的脚趾,Joyner说。从这里开始,将手臂伸直,保持你的手掌靠在墙上。弯曲的手臂,让前臂再次联系。做20;休息30秒;做20多。(如果这个感觉太容易,10代表经典的俯卧撑x 4集也会奏效。)

侧弓步

你需要:弹力绳

如何:系一个弹力绳或运动带在你的脚踝,允许大约一英尺距离的脚当绳子拉紧。开始如果你陷入传统蹲。而不是沉没向下,你的体重转移到正确的回避与你的右脚向右,右膝弯曲,保持左腿伸直。“关注‘坐’在你跟你的腿筋和glute订婚了,”Joyner说。推你的右脚和回到站。重复在左边。做10代表交流双方x 2集。

Deadbugs

你需要:2弹力绳

如何:平躺。举手,所以你的手腕是高于你的肩膀。然后举起你的腿和膝盖以上你的臀部,双腿弯曲90度角。领带的最后一个弹力绳或运动带你的膝盖以上四、同侧的手绳的另一端,保持拉紧。呼气和更低的一只手臂在你身后向地面。把手臂吸气。用另一只手做同样的事情。然后伸直一条腿,直到地面上空盘旋。回到开始。在另一条腿做同样的事情。 “These are a great way to not only increase core strength and stability but also open up the back,” says Joyner.