5核心练习跳跃,而不是5

Ab是必不可少的工作。不仅仅是腹部,您的目标。肯定的是,ab锻炼会导致体重和定义,但是他们也对于你的身体的每一部分工作更好。如果你有强壮的腿、手臂或胸部,和疲软的腹肌,你要求受伤。所以你的核心工作应该在你的日常任务的列表。但如何?

首先,没有一站式解决方案。你可能会想,“嘿,我每天做100个仰卧起坐,这样我就可以完全跳过这个故事。“不是这样的。你应该找到一些仰卧起坐的替代品全芯解雇。只要确保你不只是开始做下面列出的核心练习,在大多数情况下,浪费你的时间。

不可取:仰卧起坐

原因如下:至少有效核心移动必须仰卧起坐双脚在地面上,肖恩·詹金斯说,高级培训经理核心的房子在纽约。“个人的倾向只移动一个部分腹壁做这个练习的时候,”詹金斯说。“因此,他们倾向于只工作在这个过程中他们的脖子。”(这并不坏,如果你beach-ready脖子后…)

试着腿仰卧起坐:“我建议直腿仰卧起坐,同时保持你的脚在不断接触,”詹金斯说。根据一项研究应用生理学营养和新陈代谢直腿,仰卧起坐做得更好比仰卧起坐激活上腹部。首先,躺在卧姿,手臂开销或身体两侧。你的核心和卷起坐姿,保持你的腿直和固定在地板上。回滚下来。

跳过它:侧弯和重物

原因如下:侧弯觉得看似简单,促使人兼任哑铃,这样他们就可以“有燃烧的感觉。“但是你斜-你工作当你弯曲躯干的肌肉从一边到另一边,实际上并不需要大量的重量是有效地激活。相反,通过加载磅,你的躯干开始向前倾斜补偿执行侧弯,把压力放在你的背部肌肉。

试试这个体重运动:你不需要权重点燃你的斜。深化你的侧弯的角度(在瑜伽被称为utthita parsvakonasana或侧角伸展姿势),你会感觉热。开始在一个深刺,左脚在前,面朝前,左膝盖弯曲;右脚在回去了,右腿伸直。身体前倾,把你的左手左脚外的地板上。上身向右,提高你的右臂天花板。转头仰望你的右手。保持30秒,然后重复另一侧。

不可取:Ab辊

原因如下:“使用玩具的核心工作更加困难比它需要可能适得其反,”詹金斯说。而不是你的肌肉更加努力工作,你只是工作他们错了。你的注意力变得试图完成一个来回骑辊通过任何可能的手段,而不是维护表单。结果,你的背部,腿筋和武器都比你的核心可能得到更好的锻炼。

试着木板代替:“男人不够利用板的位置,”詹金斯说。这个基本核心可能不是性感的,但它的全部范围在一个60秒的锻炼腹部肌肉。

不可取:自行车

原因如下:把你的手在你的头后试图触摸你的手肘膝盖和脚踏板通过给你的脖子和腰背部应变:脖子,因为倾向于把它向前为了接触你的膝盖;回来,因为没有合适的强度,背部拱从地上当你的腿的末端循环运动。结果:颈部和背部受伤的风险高,而且几乎没有核心激活。

试试V-Ups相反:V-ups詹金斯的最喜欢的一个核心演习。此举既需要上下移动尸体一起为了平衡在V的位置,从而消除过度紧张或另一边的可能性。首先,趴在地板上,手臂开销。合同你的腹肌,卷起mid-back和肩膀,同时提高你的脚离地面,腿伸直。维持一个V位置和坚持两项,在降低。

不可取:Ab摇臂

原因如下:你的意思,原因除了深夜商业信息广告吗?如果你需要进一步的证据表明该产品是噱头大于实际意义,开创性的研究美国健身协会建立了ab摇臂作为单一最大运动塑身二十年前你的核心。然而,男人继续购买它。我们将再说一次:这自供电的设备依赖于使用你的上半身下半身的运动。因为你的手臂是几乎肯定比你的腹肌,最终你会得到一个非常漂亮的二头肌和三头肌的锻炼,zero core锻炼。

试挂膝折起:詹金斯是一个巨大的支持者挂ab膝盖打褶。发起运动的唯一途径在此练习与你的核心,因此,你的腹直肌abdominus和外部斜得到很多的锻炼。首先,在引体向上,手臂伸直。合同你的腹肌和弯曲你的膝盖,旨在碰膝盖到胸部。扩展你的腿回到开始。