有许多练习,可以让你的二头肌和三头肌肌肉疲惫的东西可能会让你大吃一惊。因为,事实证明,更大的武器更强、更定义的二头肌和三头肌的全部细节,少做一百万二头肌弯曲和肱三头肌的扩展。所以,有绝对的方法得到一个良好的二头肌和三头肌锻炼在家里男人不是一般的无聊你会想到。
大臂二头肌和肱三头肌训练来自举起哑铃和重量一致。但这雕刻上半身来自从多个角度工作每个肌肉群,不仅提升重物和燃烧一百万个三头肌二头肌和三头肌通过卷发。这就是为什么它很重要,你的肱三头肌的锻炼和二头肌训练是动态的,不同的,和清洁。
加入肱二头肌和肱三头肌的锻炼是有意义的,因为一个肌肉的flex是对方的扩展。这意味着两组完全休息期间的锻炼,成为一个值得为之奋斗的残酷的燃烧。肱二头肌和肱三头肌练习之间来回切换也允许你保持你的心率,同时提供积极休息每一块肌肉,体重更完整的会话。
找出多少重量用于以下10个练习,选择一组权重,允许您执行8 - 10代表之前的疲劳。然后得到它。
二头肌练习:杠铃卷曲
两脚打开与肩同宽,站在一起。使用一个阴险的控制,将杠铃双手双脚与臀部同宽,把它在你的面前,双臂垂直大腿。弯曲肘部,提高酒吧你的胸部。低,10代表2集。
肱三头肌练习:开销扩展
每个手拿着哑铃,躺在长椅上,膝盖弯曲,双脚平放于地面。提高重量你的胸部正上方,胳膊伸直,掌心中。弯曲肘部和较低的重量在你头上。伸直手臂,提高他们在你胸部了。8 - 10套,3套。
二头肌练习:引体向上
此举可能是最出名的建筑更强的胸大肌,背,和核心(你会这样做)。但是不正当的(掌心你)引体向上也是建立在你的二头肌的好方法。先挂在酒吧,双手打开与肩同宽,(提示:关闭手=更大的二头肌负荷;手=更大的肌肉)。弯曲肘部,提高酒吧上方的下巴。回到挂。6 - 8套,3套。
肱三头肌练习:哑铃回扣
站在脚双脚与臀部同宽,膝盖稍微弯曲。铰链在腰部向前45度,保持背部挺直。每个手拿着哑铃,弯曲手肘,把你的胸部的重量,在面临的手掌。保持肘部接近身体两侧,伸直手臂和扩展你背后的重量。弯曲肘部回到起始位置。10套,两套。
二头肌和三头肌练习:前部和侧哑铃卷发
此举是两头的二头肌巧妙地转移的角度。开始在每只手哑铃,掌心向前,双臂置于身体两侧。两脚打开与肩同宽,站在一起。你的胸部弯曲肘部,提高权重。释放。保持手臂伸直,把肩膀后背和旋转手臂,这样你的手掌的脸侧。从这个位置,肘部弯曲,提高权重对胸部的高度。释放。手掌再次向前旋转。10套,两套。
肱三头肌练习:关闭手伏地挺身
你会给你的胸大肌,肩膀和腹肌锻炼这一举动,但这里的真正的赢家是你的肱三头肌,它用一个简单的手调整燃烧的两倍。进入一个扩展的俯卧撑位置,把你的双手低于你的胸部,足够近,这样你的拇指触摸。弯曲肘部,让他们回来,身体两侧并关闭你降低你的胸部在地上。伸直手臂回到起始位置。20套,2套。
肱三头肌和二头肌锻炼:电缆卷发
站然后双脚与肩同宽,大约三英尺远从电缆机器,滑轮将胸高。处理你的右手,掌心朝上,右胳膊长在你面前。你的右手肘弯曲,执行curl,保持你的上臂稳定,与地面平行,而你的较低的手臂移动电缆处理接近你的胸部。释放和伸直手臂。八套两边各2套。
二头肌和三头肌练习:锤卷发
这你的上肢肱二头肌以及工作,坐在你旁边的二头肌肌肉,并添加定义和塑造你的手臂。两脚打开与肩同宽,站在一起。在每只手哑铃,定向北/南,你的手在一个中立的位置,手掌面对向对方。你的胸部弯曲肘部,提高权重。释放。10套,2套。
肱三头肌练习:双肘摆得扩展
坐下来的斜坡板凳上大约30度,膝盖弯曲,双脚平放于地面。每个手拿着哑铃,提高权重高于你的胸部,手臂伸直,手掌面对远离你。保持你的上臂固定,弯曲肘部和降低重量,你的胸部。提高他们了。10套,3套。
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