5好玩,不为人知地Ab练习来增加你的Ab锻炼

如果你的核心训练由50个仰卧起坐和两个30秒的木板,清洗和重复,你错过一些有趣的和更好的结果。”有很多创造性的方式来加强你的腹肌和周围的肌肉,”德里克·霍姆斯说,在芝加哥一个私人教练。“你越混淆你的动作,你的核心就越强壮,因为你每次工作不同的肌肉。“换句话说,它不是工作更多,但有一个更聪明的ab锻炼。

但首先,你需要了解你的解剖学:你的核心是由五个主要的肌肉群,根据美国健身协会。你有你的腹直肌(肌肉参与当你向前弯曲或坐下来);你既spinae(肌肉拱,达到在你的头后);内部和外部斜(肌肉扭曲你一边到另一边);横向腹(帮助你吸收肠道);稳定你的脊柱和multifidi(肌肉)。为了得到最强大的核心,你需要混淆你的动作来激活这些肌肉群。

你也需要耐心。杀手abs不会在一夜之间发生(他们也根本不会发生,除非你抛弃那里放备用磅你一直背着)。

这里的五个动作需要10分钟才能完成,将从各个角度你的核心工作,同时提供足够的娱乐,你可能不会注意到燃烧(但是,是的,你可能会)。目的为三到四个核心会议一个星期,除了常规的重量训练和有氧运动,,等待最好的结果。

死虫子

它的工作原理:横向腹和multifidi肌肉

怎么做:平躺,双膝弯曲,双脚抬高离地面90度。直接双手举过头顶。压腰背部和扩展你的右腿,直到它是直的,并且你的右脚徘徊在略高于地板;同时,达到你的左臂直背在你的头后,直到你的左手几乎接触到地板。呼气,把胳膊和腿回到起始位置。开关,重复一众议员做两套10套。

反向远足

它的工作原理:腹直肌和安装工人spinae

怎么做:平躺在地板上。提高你的腿在你头上,你的背部。保持联系与你的腿,直到达到你的脚趾在你的头后的地板上。启动一个计时器,采取60秒,伸直你的身体回到俯卧在一个缓慢而稳定,使腿伸直。

Kettlebell图8

它的工作原理:胸大肌、陷阱和斜

怎么做:站然后双脚与肩同宽,膝盖微微弯曲。举行一个中型kettlebell双手在你面前。你的核心肌肉和开始摇摆kettlebell在你面前在图8的形状,保持你的手臂伸直,允许你的躯干扭转。图8的十大项目,然后反方向一10。

球和链板走

它的工作原理:斜,安装工人spinae、肱二头肌,三头肌,lattisimus dorsi (mid-back肌肉)

怎么做:附上kettlebell短绳,挂在脖子上绳子像一条项链(kettlebell应该休息在地板上,当你在一个扩展板位置)。开始在板的位置,手臂直,头部,背部,腿长直线。举起你的右手,它向前移动,然后离开了。与左右腿,重复你自己向前走在木板,把重量与你在一起时的感觉。走60秒,剩下15秒,然后再走回60秒。

短跑运动员的危机

它的工作原理:腹直肌,斜

怎么做:趴在地板上,双臂置于身体两侧,双腿伸直。abs和卷起你将参与一个仰卧起坐,但提高和弯曲你的膝盖和左肘紧你的胸部像你,假设一个快速短跑运动员的姿势。释放和重复在对面。这是一个众议员做20套。