我们都听到那个声音在我们的头上,那个告诉我们,下一个肩扛或重载的手提箱携带可以调整我们的回来。是有道理的:我们想要的最后一件事就是没完没了的损伤,可以防止我们被活跃的参与者在我们孩子的生活,和更低的背伤一直是一个迫在眉睫的威胁。好吧,如果你不采取预防措施。
“爸爸伤害他们的支持在两个方面;主动和被动”,二者克里斯·史蒂文森说,国际健身议长和所有者史蒂文森健身加州橡树公园。
“主动伤害当你不够结实或者发生灵活的你想做足够的活动。“这可能是你的孩子或重的杂货袋。也许它摆动你的高尔夫俱乐部或着陆硬后反弹。
被动的伤害呢?“被动背部受伤发生由于生活方式,”史蒂文森解释道。“随着时间的推移,这意味着你已经开发了坏的姿势,并有可能花了很多时间。“通过脊柱的理想对齐,坏的姿势缩短某些肌肉,而过度伸长。“这也可以导致脊椎圆盘的压力不均匀,从而导致压缩,”史蒂文森补充道。
保持一个强大的、健康的背部来自定期加强和延伸。“力量训练时,你的背部,你需要运动肌肉和稳定的肌肉工作,”史蒂文森解释道。
史蒂文森的一个程序,这正是通过直接寻址的肌肉背部,臀部,和核心。“这些练习都一起工作,与大多数实际的背部肌肉的工作作为稳定剂,在小运动,和更大的abs和臀部结合运动和沉重的工作量。”
背部训练
所有的练习应该执行中等体重。
推,
4组8 - 10代表
支持扩展
4组8 - 10代表
酒吧髋部电梯
4套10代表
仰卧起坐
4套15代表
俄罗斯的曲折
4套15代表(轻量级)
木板
3套,持续60秒
强大的背部
史蒂文森还建议伸展和泡沫帮助的柔韧性和延展性,这都将导致一个更强大、更灵活。
“拉伸时,你应该关注拉伸肌肉的臀大肌,腿筋,梨状肌,臀屈肌,”他说。“做3到5代表每个伸展着每个代表至少15但不超过30秒。“当你泡沫辊,史蒂文森建议专注于臀大肌,
泡沫辊时,史蒂文森建议专注于臀大肌、股四头肌,脊柱和腿筋,上下滚动。“开始脊柱颈部下方的顶部,底部最低的肋骨。呆了实际下背部区域,”他警告说。“这太敏感了。所以,即使它似乎感觉良好,最好避免。“史蒂文森建议5到10缓慢控制卷上下每一块肌肉。
姿势修复
至于那个讨厌的姿势,史蒂文森宣扬偶尔运动和关注你如何坐着或站。“我们需要确保我们永远不会坐超过60分钟的时间,”他说。“当我们坐在我们需要确保我们的人体工程学是正确的。确保你有一个好的椅子,支持你,让你正确地坐起来,你的脚在地板上。“当你必须坐,绝对是一个正确的方法去做。“注意你的姿势一整天,”史蒂文森说。“试着保持你的肩膀你的肚脐画。这稳定脊柱和保护作为一个整体,包括后背。”
“我们需要确保我们永远不会坐超过60分钟的时间,”他说。“当我们坐在我们需要确保我们的人体工程学是正确的。确保你有一个好的椅子,支持你,让你正确地坐起来,你的脚在地板上。“当你必须坐,绝对是一个正确的方法去做。“注意你的姿势一整天,”史蒂文森说。“试着保持你的肩膀你的肚脐画。这稳定脊柱和保护作为一个整体,包括后背。”
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