你老了,但你的大脑不需要。“我们能做的事情,小改变生活方式……减缓大脑的衰老过程,”马克•米尔斯汀博士说,一个国际发言人对大脑健康和作者长春不老的大脑:新的策略来改善记忆、保护免疫,抵抗老年痴呆症。”我们清楚地看到真的在这些新的研究,通过这些变化,我们可以降低记忆力减退和老年痴呆症的风险。”
和盛行的痴呆和阿尔茨海默氏症在美国3老年人超过1至少有一个在他们的死亡时间,老年人的数量在阿尔茨海默氏症的国家从600万年到1300万年将上升到2050年,这是让你的大脑保持健康的关键。幸运的是,这样做并不难。
小的变化每天30分钟的散步或限制加工食品的数量在你的饮食很简单,新的研究显示,令人惊奇地有效。在过去几年里研究人员发现有很多我们可以做抵抗失忆、痴呆、阿尔茨海默氏症,Milstein说。“双重好处是减缓记忆衰退进程与焦点,也有助于生产率,和情绪。得到一个好处,但你也保护你的大脑。”
这里,Milstein描述你每天可以做一些小事情加起来在过去的几十年里保护你的大脑。
1。管理焦虑和抑郁
“我们的心理健康焦虑、抑郁——利率——他们已经明显在过去几年。这不仅对我们的日常心理健康很重要。我们看到在这些新的研究抑郁或焦虑,如果不是管理,增加记忆丧失的风险年后。所以我们在30年代和40年代的心理健康影响我们的大脑健康年。”
2。睡得更好
“我们现在能做的一件事是优先考虑我们的睡眠。睡眠是一个时间当你清洁你的大脑,当你洗出来,消除这些毒素和废物。所以我们真的想优先睡眠我们整个的生活,尤其是在30年代和40年代,因为这些都是在我们的生活中,睡眠质量可以减少基于责任和一些生理变化。
“如果你看看一般的人口,你需要的睡眠时间是7到9个小时。过去9个可以好,肯定有一些人需要更多。但过去九,你的医生检查一下,确保没有一个潜在的原因你需要超过9。
“有些人做的非常好还有不到七,但它是一个很小的百分比的心理和生理健康的人口少于7。大多数人都陷入困境,或者他们累,造成负面影响。但是有一群人可以少于7。它是基于遗传学的某些方面。我们称之为短睡者。如果你每晚睡眠少于7小时,我们想确保你一个人,你会做得很好的,你心理和生理健康不到七个小时。
“睡眠不仅是一个时间当你建立联系的事情你知道天越来越棒,但这也是一个时间当你洗废物和垃圾的你的大脑。人在表现运动和精神上做得更好,如果他们得到一个好觉。然后也有这种保护机制。
“你真的准备每一个早上的睡眠,在自然光线。你的大脑主要有这个时钟机制,开始倒计时,当你早上出去,晚上可以帮助你入睡。对于忙碌的人,想想起床后不久,在半小时内,外快速步行约10分钟。晚上真的可以帮助人们入睡。”
3所示。挑战自己,学习新东西
“继续挑战大脑和学习新东西是非常重要的。有时我们在30年代和40年代,我们可以卡住。当我们还是孩子,我们尝试新事物。在30年代和40年代,我们会非常专注于我们的事业或其他事情,可能没有太多的新鲜感。我们可能会越来越熟练的在一个特定的技能,这是伟大的。但是做事情你的舒适区以外的新的和不同的大脑和保持它的挑战是非常重要的,因为在大脑中建立新连接。每次你学习新东西,你让一个连接。当你审视信息,你已经学会了,你加强旧连接,这仍然是好,但我们要做新的连接。
“想想学习新事物之外的你的舒适区。它可能是一个新的主题,但它也可以是物理学习喜欢瑜伽。它可能是一个新的运动。它可能只是被社会化。当你与人——或者你在一个电话,或者你缩放,或者你见面喝咖啡,你订婚了,你在学习新事物。感到孤立和孤独是一个风险因素不仅焦虑、抑郁、记忆丧失,但它也是一个痴呆的风险。所以我们要鼓励人们社会。”
4所示。关注您的心脏健康
“注意你的30年代和40年代的基础疾病如心脏病和高血压。我们可能不会想到这些事情在这些年龄,但他们大脑健康的影响在那些年。有血压范围内的110多70多的风险降低记忆丧失数十年。
“你的心与氧气供应你的大脑。甚至小蘸的氧气,你的大脑会影响如何关注和记住的一天。但是随着时间的推移,如果血压过高或过低,你向你的大脑血液太少或者你发送它在一个压力,实际上是损害大脑细胞。所以在上面早期是非常重要的。”
5。和糖尿病
“如果不治疗,糖尿病引起记忆丧失的风险约60%至65%,这是惊人的。大脑运行的机制有糖。如果糖并不是大脑或者身体代谢正常,大脑细胞基本上是饥饿,导致他们不能正常运作。
“如果你的身体是花太多时间试图管理胰岛素和血糖,因为糖尿病或糖尿病前期是导致系统不能有效地工作,那么你的身体把注意力从大脑中清理垃圾集中在代谢和胰岛素。这就像你的桌面一团糟的时候,当你忙碌,因为你没有时间去清洁它。同样的事情在大脑中。如果你专注于一个功能障碍或试图处理代谢和糖和胰岛素,你的大脑就不没有时间处理垃圾或废物清除。”
6。停止强调
“皮质醇激素,这是一种应激激素,其实是很好的。压力是很好的。很高兴有你想做的事情。很高兴有你想解决的挑战。我们想接受一些压力。它实际上可以使你的大脑功能很好。
“但如果压力太多或过于频繁,那么同样的皮质醇实际上是破坏性的,可以收缩大脑中与记忆有关的部分。例如,在焦虑和抑郁,我们看到更高水平的皮质醇释放,太多,太频繁,长期。可以损害大脑。”
7所示。去自然行走
“做一些锻炼。它甚至可能只是快步走,如果你很忙。
“每天步行30分钟——不一定都做在同一时间,已被证实能够降低记忆力减退和老年痴呆症的风险增加约60%。对于忙碌的人,想想每天散散步,让自然的剂量——你不必去国家公园,但人花大约10分钟在公园或后院或花坛,他们的压力水平大幅下降。压力是好事,但你想要休息一下。
“他们做了一个研究在日本,人们盯着植物在他们的桌子上两分钟,和他们的压力水平下降。有一些关于大脑和自然。他们发现如果人们喷洒植物,一点点的水,他们的压力水平下降得更快,更远。所以照顾类似植物是真的对你的大脑的健康有益。”
8。保护你的免疫系统,限制炎症
“免疫系统是用来保护我们,抵御感冒,病毒,细菌,类似这样的事情。但免疫系统可以犯错误,它的反作用。我们知道有自身免疫状况,免疫系统攻击关节或肠道或心脏。现在我们看到,攻击大脑和免疫系统过度反应,炎症免疫反应的大脑可以提高患老年痴呆症的风险。它会损害大脑细胞影响记忆;它可以影响情绪。
我们想要做的事情我们可以降低体内炎症,因为炎症可以从身体和大脑基本攻击。好消息是,许多同样的事情,我们已经讨论过你的大脑是很好的平衡你的免疫系统。一件事情我们还没有讨论相关的炎症非常强烈思考你吃什么。
饮食是非常个性化的,但是如果你想很简单的东西,想想大部分时间吃全,天然食品。如果你看看你的盘子,看到彩虹的颜色的水果和蔬菜在大多数食物,你做很多好事对大脑健康。有特定的组件,这些植物化学物质,是消炎的。健康纤维也可以很好的对大脑和肠道。
的食物你想最小化,看包装。如果你不能发音的原料——如果它看起来像一个化学实验了,这都是加工食品和添加剂和防腐剂,这些东西可以inflammation-inducing。
