减肥的最佳体重练习

为什么如此多的人试着减肥呢有氧运动吗?在某种程度上,它是有意义的——暂且不提,膨化,出汗也导致卡路里的燃烧。它给你一个小高峰,让你觉得,嘿,这是东西。但这是最有效的锻炼吗?如果你为了长期的。

“健康状况有了很大的误解是,有氧运动是燃烧脂肪的最好办法还是帮助减肥,”马修Forzaglia说,经过认证的私人教练和创始人Forzag健身在纽约市。“但20到30分钟后,你的身体从脂肪燃烧状态切换到一个有氧状态。如果有人刚刚开始了他们的第一次大量的有氧运动,他们将看到一个重量损失由于神经适应,但一段时间后他们会达到高原期。”

“重要的是要理解就是减肥,”亚当Rosante补充道,一个私人教练在纽约市。“这就是把自己变成一个热量的赤字。“虽然有氧运动可以帮助增加赤字,Rosante说,力量训练胜过跑步机上会话时长期减肥。

“肌肉新陈代谢活跃,这意味着需要更多的能量来维持它,”他解释说。“只是把更多的肌肉在你的身体,你的静息代谢率,或在休息,你消耗多少卡路里增加。“所以力量训练是减肥的关键,和体重练习可以营造肌肉力量训练的一种有效形式,Rosante说。

当然,很多体重练习时的选项。哪一个会给你最大的效果?

”总是更高效和有效的关注主要肌肉群和做关节运动燃烧脂肪和减肥,”Forzaglia说。

Rosante表示同意。“想:下蹲,弓步,俯卧撑,引体向上,”他说。“对于减肥来说,回到能量方程,建立一个热量赤字。那些大复合运动需要更多的能量。”

给您的减肥目标,试试这些减肥体重练习。

最好的体重锻炼减肥

这一举动:尺蠖

这么做的理由:“这是一个好的运动,因为代表加起来,他们变得非常心血管,“Forzaglia说。“同时,你建立上肢力量(手臂、胸部、肩膀、核心)和目标的腿筋的灵活性。”

如何:从一个中立的站立位置开始。弯下腰,达到你的手向地板,在必要时允许膝盖稍微弯曲。一旦手触摸地板,他们向前走,直到手低于肩膀上,在一个扩展的俯卧撑的姿势。保持手臂和背部挺直,开始走你的脚向直到他们只是触摸你的手。卷起你的脊柱站的位置。重复。

有多少:10 x 3套

这一举动:板材

这么做的理由:这主要体重锻炼你的核心,四、臀大肌和背部肌肉。

如何:四肢着地爬下来。扩展你的腿你后面在一条直线,两脚打开与肩同宽。自己低下来到肘部,应该直接放置在你的肩膀。保持一条直线从你的头顶你的脚,保持60秒。

有多少:3 x 60秒

这一举动:蹲

这么做的理由:“任何时候你专注于一个较低的身体锻炼,你施加了大部分能量,“Forzaglia说。“你的腿是最大的肌肉组织在你的身体,所以挑战他们会产生很大的热量燃烧,当进行高代表你将会增加心率。”

如何:站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾略了。弯曲你的手臂保持平衡,让你的屁股低向地板。保持背部挺直,降低直到膝盖在你的脚趾。伸直。重复。

有多少:12 - 15 x 3套

这一举动:引体向上

这么做的理由:虽然许多体重练习目标肌肉在你的下半身,引体向上使用重力的抗工作上半身的肌肉像你的肩膀,陷阱,胸大肌和肱二头肌和三头肌。

如何:站在路边小饭馆酒吧。达到和抓斗酒吧一个反手握,双手更广泛的比肩宽。肩胛骨拉下来,手臂弯曲,提升你的下巴在酒吧。伸直手臂和放松回到开始。重复。

有多少:5 - 8 x 3套

这一举动:俯卧撑

这么做的理由:“你针对你的上半身,但在推动部分,你在板的位置,因此使用你的整个身体执行动作得到最,“Forzaglia说。

如何:进入一个扩展板的位置,下面的手的肩膀,身体在一个较长的行。保持你的手臂靠近你的身体,手肘弯曲,降低你的胸部,直到两英寸以上。伸直手臂回到开始。重复。

有多少:10 x 3套

移动:空心

这么做的理由:“空,你的整个身体是等长收缩,“Forzaglia说。“你是专注于保持背部平放在地板上,胸腔,臀部和大腿紧。”

如何:平躺,双腿直,手臂直和开销。收缩你的腹部肌肉,想将你的肚脐向脊柱。保持你的手臂直,提高他们离地面约6英寸。保持腿伸直,让他们都抬离地面大约六英寸。调整你的腿和手臂的高度,直到你找到中点,在那里你可以平衡。保持掏空了中部(你的背部上方将略圆)保持30秒。

有多少:30秒x 3套

这一举动:登山者

这么做的理由:“这个练习专注于一个等距上半身刺激当我们创建动态下半身和核心运动,“Forzaglia说。“这不仅是力量,有氧运动的同时,针对全身。”

如何:进入一个扩展板的位置,手臂和腿伸直。抬起你的右脚离地面。弯曲右膝,提高它对你的胸部。右脚回到地板上,腿直,抬起左脚地板。左膝弯曲,把它向你的胸部。左脚回到地面,腿直。重复。

有多少:60秒x 2集